こんにちは、カカポです。
今回は、仕事でたまったストレスを軽減する心理テクニックを紹介します。
「心理学に興味がある」「ストレスが溜まっている」「ストレスが溜まるのを防ぎたい」
⇧こういった悩みを解決します。
現代社会では、多くの人が仕事や育児、人間関係などで悩みを抱えています。
ストレスを放置すると、心身の健康に悪影響を及ぼし、生産性の低下につながることもあります。
そのような事態を防ぐために、本記事では簡単に実践できる心理テクニック７つを紹介します。
早速紹介していきます。
１．深呼吸を活用する
ストレスを感じた時は、深呼吸を意識しましょう。腹式呼吸を行うことで、副交感神経が刺激され、リラックス効果が得られます。
実践方法
(１)鼻からゆっくり息を吸い、おなかを膨らませる
(２)口からゆっくり息を吐き、おなかをへこませる
(３)これを５回ほど繰り返す
これは誰でも簡単にできるのがいいですよね。それに、ストレスも大幅に軽減できます。
今回７つのテクニックを紹介していますが、深呼吸だけでも覚えていってください。
２．マインドフルネスを取り入れる
マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を集中すること。過去や未来への不安を減らしてストレスを軽減する効果があります。
実践方法
- １分間、目を閉じて呼吸に意識を向ける
- 今の感情や体の状態を客観的に観察する
瞑想と同じような感じですね。 「今の感情や体の状態を客観的に観察する」とは、
「なぜストレスを感じているのか」「なぜ怒っているのか」「頭が痛いのはなぜか」のように
自分のことをよく観察するということです。原因を知るだけでも、心が楽になりますよ。
３．ポジティブな言葉を使う
ネガティブな言葉を使うと、脳はその言葉に影響されてネガティブなことばかり考えてしまいます。
わざとポジティブな言葉を使うことで、気持ちを前向きに保つことができます。
実践方法
・「忙しい」→「充実している」と言い換える
・「失敗した」＝「成長のチャンス」と捉える
この方法を実践することによって、「ピンチはチャンス」と思えるようになるはずです。
ストレスを軽減するだけでなく、モチベーションの維持にも使えますよ。
４．ストレスを書き出す
ストレスを感じたら紙に書き出してみましょう。
頭の中で悩み続けるよりも、気持ちが整理されて冷静に対処しやすくなります。
- その日のストレスをノートに書きだす
- どうすれば解決できるかを考える
私もやってみましたが「そんなことをしなくても大丈夫だ」と最初は思っていました。
ですが実際にやってみると、「こんなことで悩んでたんだ」「こうすれば解決できるな」
というように実際に目に見えるようになると、悩みが明確になるので解決しやすくなります。
５.こまめに休憩をとる
長時間の集中は逆に効率を下げることもあります。短い休憩を取りながら作業を進めることで、疲労感を軽減できますよ。
実践方法
・２５分作業＋５分休憩の「ポモドーロテクニック」活用する
・休憩時には軽いストレッチや深呼吸を行う
ポモドーロテクニックは有名な方法ですよね。自分も使っていますが、やはり
１時間集中して作業(休憩なし)と、２５分作業＋５分休憩とでは
２５分作業＋５分休憩のポモドーロテクニックの方が長時間作業を続けられますね。
６.笑う習慣をつくる
笑うことはストレスホルモンの減少や免疫力向上に効果があります。
意識的に笑顔を作るだけでも、気持ちが明るくなりますよ。
実践方法
・面白い動画や漫画を見る
・意識的に口角を上げる
口周りの筋肉がほぐれるので、顔の脂肪も落とすことができます。
毎日３０秒でも笑顔を作るといいですよ。
７.感謝の気持ちを持つ
感謝の気持ちを持つことで、ポジティブな気持ちを育み、ストレスを軽減できます。
実践方法
・１日の終わりに「今日感謝できること」を３つノートに書きだす
・感謝を伝える機会を増やす
例：「生きていること」「おいしいごはんが食べられること」「日本に生まれたこと」
これらを実践することで、ストレスは軽減できます。
まとめ
仕事のストレスは誰にでもありますが、ちょっとした工夫で軽減できます。
今回紹介した、
１．深呼吸を活用する ２．マインドフルネスを取り入れる
３．ポジティブな言葉を使う ４．ストレスを書き出す
５.こまめに休憩をとる ６.笑う習慣をつくる ７.感謝の気持ちを持つ
この７つのテクニックをぜひ日常生活に取り入れてください。
これからはストレスと上手に向き合いながら、より充実した仕事生活を送りましょう。
その他の記事↓
